A dieta dos atletas

A rotina dos atletas olímpicos é realmente muito puxada. Imagine que diariamente o trabalho deles consiste em corrida, natação ou ginástica, preparo para a competição e treinamento de força para o Rio 2016. A nutrição é de extrema importância neste processo, pois a fome é incessante e precisam consumir cerca de 8.000 calorias por dia. 

Esta grande quantidade de calorias não significa que podem comer o que quiserem. A dieta é construída para cada atleta, pensando em tipo físico, peso, rotina de treinos, necessidades nutricionais e com o foco sempre em alimentos saudáveis, desempenho e no fortalecimento no sistema imunológico, pois um atleta doente não sai do banco.

Os carboidratos estão presentes diariamente na vida do atleta, ocupando cerca de 55% a 65% da dieta. A recuperação pós treino ou prova é de extrema importância, acompanhada de medidas nutricionais também.


A importância do sono

Para atletas e esportistas existem 3 pontos fundamentais no desenvolvimento, que são eles: treino, alimentação e descanso. É necessário o equilíbrio e trabalho em conjunto destes 3 pontos.

Uma noite de sono bem dormida com aproximadamente 8 horas, promove melhor desempenho ao longo dos exercícios do dia a dia, libera hormônios e é essencial para que o corpo processe a demanda gerada pelo estresse que a musculatura sofre nas atividades físicas, tanto para ganho de massa quanto para a perda de gordura.

Mas cuidado, dormir demais também pode ser um problema! Prejudica a capacidade de revigoração do corpo, confunde o relógio biológico e é comprovado que pessoas que dormem mais de 9 horas por noite de maneira constante, apresentam ganho de gordura.


Musculação x Treinamento Funcional

Dúvidas na hora de escolher a melhor modalidade de treino para você? Entenda a diferença entre treinamento funcional e musculação e veja a opção que mais se adequa com sua rotina, condicionamento e objetivos.

Treinamento Funcional

Exercícios baseados nos movimentos naturais do corpo humano que trabalham os grupos musculares de maneira global e trazem condicionamento físico, queima de calorias, fortalecimento e agilidade para quem o pratica.
Esta modalidade apresenta uma infinidade de variações nos movimentos, quebrando a monotonia da academia e tornando o corpo mais apto para esportes. Os exercícios combinam movimentos como agachar, pular, empurrar e utiliza acessórios como bolas, cordas, discos e elásticos. Fortalece e define, porém não trabalha o volume da massa.

Musculação

Se o objetivo é conseguir resultados estéticos e ganhar massa muscular em um curto período, a musculação será a melhor opção por ser mais eficiente para a hipertrofia, pois tem a possibilidade de trabalhar os grupos musculares singularmente e com maior atenção.
A musculação traz melhorias no condicionamento físico, aumento da massa magra e queima de um percentual considerável de gordura quando exercida com frequência semanal e associada a hábitos alimentares que contribuam para o treino.


Refeições líquidas

Com o crescimento do mercado da suplementação alimentar, produtos são lançados quase que diariamente. Com isso, muitas pessoas  acabam sendo iludidas por propagandas que prometem resultados rápidos ou por vendedores despreparados. No entanto, existem muitos suplementos com eficácia garantida, em vários casos, fundamentais para o bom rendimento do praticante de atividade física ou atleta.

Um exemplo são as chamadas refeições líquidas, suplementos que considero muito importante nos dias atuais. Eles garantem a praticidade necessária para quem dispõe de pouco tempo para se alimentar. Afinal, são poucas as pessoas que têm uma funcionária, mãe ou esposa, disposta a preparar todas as refeições nutritivas que precisamos comer diariamente. Sem falar que a carga horária despendida com o trabalho muitas vezes impede  grande parte da população de realizar várias refeições em casa, com calma, principalmente quem mora em grandes centros.

O sabor das refeições líquidas tem melhorado com o passar dos anos, e a variedade de produtos oferecidos pelas indústrias acaba sendo outro fator positivo. Apesar de tantas vantagens, recomendamos que não se substitua mais do que duas refeições sólidas por refeições líquidas ao dia. E para compensar a baixa quantidade de fibras da maioria desses produtos, sugerimos acrescentar farelo de aveia e/ou trigo ao “shake”. Os hipercalóricos também podem ser considerados refeições líquidas e apresentam uma grande densidade energética. Sem dúvida, essa classe de suplementos alimentares é uma das mais populares. São os famosos Massa 3, 5 ou 10 milhões. Inocentemente, há quem acredite que quanto maior o valor calórico especificado no rótulo do produto, mais poderoso ele é.

Houve um tempo em que o uso dos suplementos hipercalóricos era muito generalizado. Qualquer pessoa que desejava aumentar a massa muscular incluía  os hipercalóricos em sua dieta. O resultado normalmente era um bom aumento de massa muscular, porém, acompanhado de um considerável aumento no tecido adiposo. Ocorre que essa categoria de suplementos normalmente possui grande quantidade de carboidratos. Sem uma prescrição correta, logo o sujeito acaba desistindo da competição de fisiculturismo para disputar a coroa de “Rei Momo” no Carnaval.

O tom é de brincadeira, mas acho importante insistir nessa tecla porque ainda é comum vermos o “magricelo” entrando em uma loja de suplementos, em busca de um produto milagroso, e o vendedor apresentando o Massa 15 milhões, que geralmente tem a foto de algum atleta grande e definido no rótulo. “Tome 3 vezes por dia com leite integral e abacate!!!”, ele recomenda.  E assim o leigo sai da loja todo feliz, com  um pote enorme de hipercalórico, sem saber que jogou seu dinheiro fora!!!

As refeições líquidas hipercalóricas são de grande valia nas seguintes situações:

Gasto energético muito elevado. Pessoas que tem dificuldade de suprir suas necessidades energéticas, por meio de refeições sólidas, para manutenção ou ganho de massa magra;

Indivíduos com apetite reduzido, pois os hipercalóricos proporcionam uma alimentação com grande densidade energética;

Quando em determinado momento faz-se necessário realizar uma refeição com alto valor energético, mas não há tempo ou condições para uma alimentação sólida;

E ainda, para aqueles indivíduos que possuem um metabolismo muito acelerado, com grande dificuldade para ganhar massa muscular.

Seja qual for o seu objetivo, a suplementação deve ser adotada somente quando houver impossibilidade de se consumir alimentos in natura. E eu insisto: não compre suplementos sem antes procurar a orientação de um profissional habilitado.


Dieta Paleolítica

A dieta paleolítica defende um modelo de alimentação baseado na dieta do homem pré-histórico, e segue na esteira de mais de quatro décadas de dietas que estimulam o consumo de muita proteína e pouco carboidrato. Mas será que ela serve para você?

Se a alimentação dos nossos antepassados hominídeos foi fundamental para garantir a sobrevivência e a evolução da espécie humana, não poderia ser uma boa opção também para o homem moderno? As discussões mais relevantes sobre a alimentação primitiva começaram na década de 1980, quando S. Boyd Eaton e Melvin J. Konner, da Emory University, publicaram um artigo no New England Journal of Medicine intitulado “Nutrição Paleolítica”. Os pesquisadores apresentaram uma tese de que a prevalência de muitas doenças crônicas nas sociedades modernas – entre elas obesidade, hipertensão, doenças coronarianas e diabetes – seriam o resultado de uma incompatibilidade entre padrões dietéticos modernos e o tipo de dieta que nossa espécie desenvolveu para se alimentar como caçadores-coletores pré-históricos. De acordo com as teorias evolucionistas, nós realmente somos o que comemos. A obesidade e outras doenças comuns do mundo moderno, de alguma forma, seriam extensões de um contexto que começou há milhões de anos.

Na Idade Pedra, estima-se que em torno de 60% do total de calorias da dieta vinham de alimentos fonte de proteínas. Um percentual como esse pode assustar muitos profissionais da área de nutrição, já que a recomendação atual é de que apenas 10 ou 15% das calorias totais sejam provenientes de alimentos proteicos. Mas para os nossos ancestrais a ingestão de mais alimentos de origem animal era uma questão de sobrevivência. O estilo de vida do homem primitivo era muito diferente do nosso; um estilo que justificava uma alimentação rica em gordura. Ele passava um ou mais dias caçando animais, andando rápido ou correndo. Mesmo quando não estava à procura de alimento, abrigo ou segurança, era fisicamente ativo.

A possibilidade de armazenar alimentos só começou com a agricultura, há cerca de 10 mil anos, um segundo atrás no relógio da evolução. Antes disso, os nossos ancestrais alternavam refeições fartas com longos períodos de jejum forçado. O domínio de técnicas agrícolas estabeleceu um novo padrão de vida calcado na disponibilidade regular de alimentos. Os grupos nômades passaram a se fixar em regiões com terras férteis e construíram as primeiras casas. Só que mesmo após o surgimento desse novo modelo de organização social, durante muito tempo, nossos antepassados mantiveram hábitos alimentares adequados e um ritmo de vida ativo.

O anacronismo talvez seja o principal erro da dieta paleolítica. As versões mais radicais não levam em conta o contexto da vida moderna. Comidas práticas, saborosas, riquíssimas em carboidratos e com teores elevados de aditivos químicos, tomam conta das prateleiras dos supermercados, enquanto alimentos integrais ou orgânicos ficam escondidos nos cantos das gôndolas, e são mais caros. Em paralelo, a nossa demanda energética tem caído drasticamente, em decorrência de um estilo de vida mais sedentário. Estima-se que o gasto energético total do homem moderno seja o equivalente a 68% do gasto energético total do homem da Idade da Pedra. Até mesmo nossos avós “queimavam” entre 300 e 400 calorias a mais do que nós. Não precisamos nos movimentar tanto, pois hoje temos carros, elevadores, escadas rolantes, aviões, sem falar nas comodidades que a internet oferece. Podemos fazer uma série de coisas sem sair do sofá.

O modelo mais tradicional da dieta paleolítica é muito restrito, pois excluem da dieta até mesmo as sementes oleaginosas. Para conquistar um número maior de adeptos, outras versões permitem alguns tipos de tubérculos, arroz, leite de vaca, chocolate com alta porcentagem de cacau, e até mesmo alguns suplementos. Na verdade, as pessoas que se preocupam com a qualidade de sua alimentação, sem saber, já seguem uma variação da dieta paleolítica. Já a restrição total de carboidratos, não faz muito sentido. São tipos específicos de carboidratos que devem ser evitados ou consumidos com moderação. Você não precisa se sentir culpado por comer carboidratos – eles são essenciais para nossa alimentação. O importante é saber que tipo de carboidrato é melhor comer, em que momento do dia e em qual quantidade. Consideramos pontos positivos da dieta paleolítica  a exclusão de alimentos processados e o aumento no consumo de vegetais, frutas, castanhas e carne de animais alimentados com capim.

Talvez a principal diferença entre a nossa alimentação e a de nossos ancestrais, é que hoje comemos praticamente tudo processado, com poucos nutrientes e fibras. O homem primitivo tinha que mastigar muito os alimentos, pois a base de sua alimentação era crua. A ingestão de mais alimentos crus pode diminuir em até 15% as calorias totais da dieta, gerar um maior consumo de fibras e água, contribuindo para a saciedade. Para ter esse benefício você não precisa comer tudo cru, apenas tente aumentar ou substituir alguns tipos de legumes e verduras. Outro ponto a considerar é que os antigos hominídeos dormiam muito e bem. Hoje, uma noite de sono tranquila é algo raro para quem vive em grandes cidades. A falta de sono pode diminuir os níveis de testosterona, aumentar o cortisol e a resistência à insulina, e ainda desequilibrar os hormônios relacionados com o apetite (leptina e grelina por exemplo). Portanto, quem busca mais qualidade de vida deve, obrigatoriamente, se preocupar com a qualidade do sono. Outro erro é pensar em fazer a dieta paleolítica, sem a associação de exercícios físicos. Você pode até perder peso com a ingestão de mais proteínas, mas, sem a prática de exercícios, a perda de massa magra será inevitável. Quem passa a maior parte do dia sentado, seja no trabalho ou na escola, deve procurar outras formas para se movimentar. Trocar o elevador pela escada, o carro pela bicicleta ou pelo ônibus (descendo um ou dois pontos antes do destino final) podem ser boas opções quando a desculpa for falta de tempo ou dinheiro para fazer academia.

A simplificação do debate atual sobre as vantagens de uma dieta proteica e rica em gorduras, tipo a paleolítica, ou uma alternativa pobre em gorduras, que enfatiza carboidratos complexos, nos parece muito simplista. É uma visão equivocada na análise das necessidades nutricionais dos seres humanos. A nossa espécie não sobreviveu para seguir uma dieta única e ideal, mas para desfrutar de um padrão alimentar saudável e diversificado. O marco da evolução humana tem sido a variedade de estratégias que desenvolvemos para criar dietas adequadas às nossas necessidades, e a crescente eficiência com que extraímos energia e nutrientes do ambiente.

Com o advento da agricultura, os humanos começaram a manipular espécies de plantas, visando maior produtividade, digestibilidade e conteúdo nutricional – tornando as plantas essencialmente mais próximas dos alimentos animais. Esse tipo de improviso continua hoje, com a manipulação genética de espécies para a produção de “melhores” frutas, vegetais e grãos. Da mesma forma, o desenvolvimento de suplementos nutricionais que substituem refeições, é uma continuação da tendência iniciada por nossos ancestrais: obter o máximo de retorno nutricional, no menor volume e com o mínimo esforço. O desafio que as sociedades enfrentam agora é o balanceamento entre as calorias que consumimos e as que queimamos.  Viva em dieta, viva melhor!


Hipotireoidismo no Esporte

A tireóide é uma glândula que se localiza na porção inferior do pescoço e possui forma de borboleta. Sua função consiste na produção dos hormônios T4 (levotiroxina) e T3 (triiodotironina), a partir do estímulo do TSH (hormônio estimulador da tireóide). Apesar de ser produzido em quantidade bem menor, o T3 é muito mais potente, ocorrendo conversão para o mesmo de grande parte do T4 formado no corpo.

O bom funcionamento da tireóide é fundamental para diversos componentes da saúde, incluindo os objetivos de um esportista/atleta, sendo o hipotireoidismo uma das preocupações mais comuns dos praticantes de exercícios físicos na prática diária de consultório.

No aspecto musculoesquelético, os sintomas do hipotireoidismo podem incluir dor muscular ao movimentar-se, fadiga, cãimbras, fraqueza e diminuição dos reflexos. No aspecto fisiológico e bioquímico podem ocorrer alterações importantes na composição e disposição das fibras musculares tipo I e II, ressíntese de ATP e metabolismo do glicogênio. É válido mencionar que não existe correlação direta entre a intensidade dos sintomas e a severidade das alterações em exames laboratoriais (como CPK e hormônios tireoidianos), assim pacientes com pequenos desajustes em exames podem ser bastante prejudicados na performance, como os atletas, devido ao seu amplo grau de exigência física e metabólica.

O tratamento bem como as metas terapêuticas de TSH (hormônio estimulador da tireóide) devem ser individualizados para cada caso. A abordagem é feita tradicionalmente com a reposição do hormônio T4 (levotiroxina), e em alguns casos pontuais de má conversão do T4 em T3, este último pode ser associado e não usado isoladamente (polimorfismo na enzima deiodinase tipo II, autoimunidade – Hashimoto). Além disso, a pesquisa de alguns distúrbios de nutrientes deve ser feita, como selênio e vitamina D, e também o rastreio do uso de alguns medicamentos que podem interferir nas dosagens hormonais.

Algumas perguntas ainda permanecem dentro da Medicina Esportiva quanto a essa conversão tireoidiana do T4 em T3, especialmente em algumas modalidades como triathlon, corridas de longa distância e ultramaratonas.

É importante dizer que, assim como o hipotireoidismo é prejudicial, os tratamentos exagerados e incoerentes muitas vezes vistos podem ser tão ou mais maléficos, por induzir a um estado hipermetabólico com repercussões ósseas e cardiovasculares.


Mitos da nutrição

A indústria da perda de peso e promoção da saúde segue faturando milhões, e muitas vezes a verdade não vende. Já as promessas como sucos detox e dietas zero gúten e lactose são tão comentadas pela mídia que alguns profissionais chegam a ignorar a ciência para acreditarem em gurus que estão por trás de uma indústria multimilionária. Com isso, vejo muitas pessoas eliminando desnecessariamente da sua rotina alimentos que gostam e introduzindo outros sem qualquer necessidade. Vamos apresentar neste artigo 10 dos vários mitos que existem sobre nutrição. Tenho certeza que vários deles ainda trazem dúvidas para você.

Mito 1: Glúten deve ser evitado por todos, em qualquer quantidade

Para pessoas sem intolerância aos alimentos fontes de glúten, como as celíacas, não é necessária a exclusão radical de qualquer alimento fonte de glúten da dieta. Essa retirada radical promove de imediato uma redução na ingestão calórica total, fazendo com que o adepto perca peso corporal. Só que essa redução aconteceu pela redução na ingestão calórica e não por uma possível intoxicação com glúten.

Mito 2: ovos fazem mal para a saúde

Os ovos são excelentes fontes de proteínas, lipídios e outros nutrientes. Sua associação com doença cardiovascular e altos níveis de colesterol não possui fundamento. A questão é o cuidado na forma de preparo e a correta distribuição dentro de um programa alimentar.

Mito 3: carne vermelha pode causar câncer

Qualquer alimento pode potencialmente causar câncer. O mais importante é evitar os maiores fatores de risco, como tabagismo, sedentarismo, excesso de alimentos industrializados e defumados. Além de ingerir muitos vegetais isentos de pesticidas.

Mito 4: Gorduras devem ser eliminadas da dieta

A ingestão de gorduras, mesmo as saturadas, não é um causador isolado de doenças cardiovasculares. Tudo dependerá da distribuição de todos os nutrientes na dieta. Do mesmo jeito que ingerir alimentos fonte de colesterol não irão diretamente aumentar seus níveis de colesterol, comer gordura, não fará obrigatoriamente você armazenar gordura. Uma baixa ingestão de alimentos fonte de lipídios pode, por exemplo, prejudicar a síntese de testosterona.

Mito 5: o sal deve ser eliminado por completo da dieta

Existe uma importante diferença entre moderar e eliminar. O sódio é um mineral essencial para nossa saúde. Sua retirada da dieta, com o intuito de reduzir a retenção hídrica, pode ter um efeito justamente contrário. Após alguns dias com baixa ingestão de sódio, nosso organismo tende a aumentar a retenção de líquidos.

Mito 6: o leite deve ser evitado por todos

O Brasil possui um nível de intolerância a lactose moderado. Países como Estados Unidos, Austrália, Reino Unido e Canadá têm níveis de intolerância bem menores. Portanto, apesar de não ser difícil encontramos pessoas com intolerância à lactose e/ou proteína do leite, não podemos generalizar. Existem pessoas que ingerem diariamente leite e derivados, sem apresentar qualquer tipo de sintoma negativo. Não podemos esquecer que o leite é, sim, uma ótima fonte de proteínas, vitaminas e minerais. Assim como o glúten, não podemos acreditar que todas as pessoas são intolerantes a esses alimentos. Lembrando que em classes sociais mais baixas, o leite é uma das poucas fontes proteicas acessíveis.

Mito 7: dietas ricas em proteínas causam danos nos ossos e rins.

A adoção de uma dieta rica em proteínas por pessoas saudáveis apresenta efeitos protetores e não deletérios para a saúde óssea. Quanto à saúde renal não existe qualquer fundamento. Pacientes renais crônicos necessitam de cuidados na ingestão de proteínas, mas isso não é verdade quando se trata de pessoas com os rins saudáveis. O mais importante é avaliar caso a caso e verificar se existe a necessidade real de uma ingestão mais elevada de proteínas.

Mito 8: Dieta “low-carb” é a melhor opção para reduzir gordura corporal.

Mais uma vez, o princípio da individualidade biológica deve ser respeitado. Existem pessoas com metabolismo lento, com baixo gasto energético e/ou resistentes à insulina, que se beneficiam muito com as dietas low-carb. Da mesma maneira, que para pessoas com metabolismo acelerado, elevado gasto energético e ótima sensibilidade insulínica, esse tipo de estratégia não seria bem-vinda

Mito 9: comer várias vezes ao dia acelera o metabolismo

Apesar de o processo digestivo aumentar o gasto energético basal, esse efeito é insignificante considerando todo o gasto energético diário. Portanto, comer a cada três horas, apesar de ser interessante do ponto de vista cultural e da saciedade, não pode ser uma regra para acelerar o metabolismo.

Mito 10: Dieta detox desintoxica o organismo

Os defensores dessa prática consideram que o corpo humano acumulou toxinas e metabólitos tóxicos, resultado da exposição de pesticidas, poluentes e aditivos alimentares. Acontece que a dieta detox é muitas vezes estimulada para ser feita em um ou dois dias, normalmente após um fim de semana de excessos alimentares. Como a ingestão calórica é baixa, os níveis de glicogênio (reserva de carboidrato encontrada no músculo e fígado) baixam e ocorre ao mesmo tempo uma grande eliminação de líquido, pois para o glicogênio ser armazenado ele precisa reter água (cerca de três gramas de água para cada grama de glicogênio). Como há uma maior perda de líquido ocorre uma falsa ideia de emagrecimento, fazendo a pessoa acreditar que eliminou rapidamente o peso (em gordura) adquirido no fim de semana de comilança. Considerando que nosso organismo conta com fígado, rins, pulmões e outros órgãos para remover e eliminar substâncias maléficas, na verdade, o que precisamos é manter um estado nutricional adequado. Devemos evitar práticas que levam ao acúmulo de substâncias intoxicantes, como o hábito de fumar, o consumo de alimentos industrializados, dar preferência a legumes e verduras isentos de pesticidas, e carnes orgânicas.


Sorgo, o mais novo super alimento funcional

Um cereal que já foi utilizado na ração animal, mostra um grande potencial para os humanos, classificado como o quinto cereal mais importante do mundo, atrás do trigo,arroz,milho e cevada.

O Maior diferencial do Sorgo é a presença de grande concentração de antocianina em sua composição possuindo altas propriedades de antioxidante. Fora isso, o produto contém ainda diversos outros elementos fitoquímicos com grande capacidade de eliminar os efeitos da oxidação, como flavonoides e ácidos fenólicos, e proteína de boa qualidade. Minerais (ferro, magnésio, fosforo e zinco).

Vale a pena experimentar!

Embora não seja muito conhecido no Brasil, o cereal já vem sendo testado pela empresa brasileira de pesquisa agropecuária (embrapa).

Um dos modos de se utilizar o alimento é como cereal matinal, e oferece a mesma composição e propriedades funcionais das farinhas integrais do cereal.